اصلی سلامتی چگونه می توان به نوعی نوشیدنی اجتماعی مصرف کرد بدون این که اهداف تناسب اندام خود را خراب کنید

چگونه می توان به نوعی نوشیدنی اجتماعی مصرف کرد بدون این که اهداف تناسب اندام خود را خراب کنید

الکل به خودی خود چاق نمی کند.Unsplash / Lea Bohland



آیا می توانید بدون خرابکاری در از دست دادن چربی یا افزایش عضلات ، الکل بنوشید - یا اینکه آیا لیوان معمولی شراب یا آبجو چربی لاغری برای شما ایجاد می کند؟

این سوالی است که باعث می شود بیشتر افراد برای بله دعا کنند اما انتظار منفی را دارند.

حقیقت جایی در این بین است. از یک طرف ، الکل دارای اثرات مخربی است - اما این تأثیرات را می توان به حداقل رساند تا به شما امکان دهد الکل را بدون تخریب پیشرفت ، در رژیم غذایی خود بگنجانید.

من شخصاً غالباً نمی نوشم ، اما هر از گاهی از نوشیدنی لذت می برم. می دانید ، آن آبجو یخ زده در اولین باربی کیوی فصل؟ این چیزی است که من به طور فعال منتظر آن هستم.

شکی نیست که نوشیدن یک آئین فرهنگی است ، و در کنار دوستان و خانواده با احساس آرامش و شادی عجین شده است. در واقع ، برای بسیاری ، نوشیدن با ارتباط در سطح عاطفی ، توانایی خود بودن و اجازه دادن به استرس جهان ذوب می شود - حتی اگر فقط برای یک لحظه باشد.

این چیزی فراتر از الکل یا نوشیدنی است ، بلکه تصویر بزرگتر ، لحظه و تجربه همراه آن است. بنابراین ، وقتی به شما گفته می شود که تمرین و برنامه غذایی جدید شما نیاز به قطع کل الکل دارد ، عجیب نیست که بخواهید عقب بروید.

من نمی خواهم به شما بگویم که شما باید سرخپوش باشید.

من فشار موقعیت های اجتماعی را می فهمم که نوشیدن تقریباً یک الزام است - اگر بخواهید یک کنوانسیون اجتماعی است. بنابراین از شما انتظار می رود که بنوشید.

اگر بگوییم ، نوشیدن نکنید این کار آسان به نظر می رسد - و اصولاً همینطور است - اما زندگی بندرت خشک و خشک است. الکل همیشه در گوشه ای نوشیدن زیاد و نوشیدن الکل نیست. برای بسیاری از آن آزادی یا فراری است که در حد متوسط ​​لذت می برد.

علاوه بر کاوش در تحقیق و بیان واقعیت ها من قصد دارم برنامه عملیاتی را برای استفاده در روزهایی که می خواهید بنوشید به شما ارائه دهم تا اثرات منفی الکل را به حداقل برسانم و شما را در مسیر رسیدن به اهداف خود قرار دهم.

هنگام نوشیدن چه اتفاقی می افتد؟

وقتی الکل مصرف می کنید ، وارد معده و روده کوچک می شود ، جایی که به رگ های خونی منتقل می شود و به جریان خون شما منتقل می شود. در این فرآیند ، تقریباً 20 درصد الکل از طریق معده و 80 درصد باقیمانده توسط روده کوچک جذب می شود.

سپس الکل توسط کبد متابولیزه می شود ، جایی که آنزیم ها آن را به استات تجزیه می کنند.

الکل چه تاثیری بر سلامتی شما دارد؟

الکل اغلب با سلامتی بد و افزایش سریع وزن همراه است. در حالی که برخی از اثرات منفی وجود دارد ، تحقیقات نشان می دهد که همه چیز بد نیست و نوشیدن الکل دارای مزایای سلامتی است.

در حقیقت ، مصرف 1-2 نوشیدنی چند بار در هفته نشان داده شده است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشید ، خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد ، از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کنند ( 1 ، دو ) و حتی کمی سیستم ایمنی بدن خود را بهبود ببخشید

من به شما پیشنهاد نمی کنم هر روز بنوشید ، اما می خواهم به شما نشان دهم که نوشیدن الکل فوایدی دارد. مسلماً نوشیدن گاه به گاه سالم تر از این است که به صورت چربی باقی بماند.

این به معنی کاهش چربی است؟

الکل در هر گرم 7 کالری دارد ، یعنی تقریباً دو برابر پروتئین و کربوهیدرات (که هر گرم 4 کالری دارد) و خیلی دور از چربی نیست (9 کالری در هر گرم).

با این حال، تحقیقات نشان میدهد که ، به دلیل اثر حرارتی زیاد الکل ، مقدار واقعی متابولیزه بدن حدود 80 درصد است و باعث می شود تعداد کالری واقعی به 5.5 کیلو کالری در هر گرم نزدیک شود.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، هنگام مصرف الکل ، این فرآورده توسط کبد فرآوری شده و به ماده ای به نام استات تجزیه می شود. استات سمی است و در نتیجه ، بدن شما متابولیسم الکل را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار می دهد.

بنابراین تا زمانی که تمام الکل از بدن شما پاک نشود ، هضم چربی ، کربوهیدرات و پروتئین متوقف می شود. آ مطالعه بررسی میزان مصرف (حاد) الکل از اکسیداسیون چربی ، کربوهیدرات و پروتئین جلوگیری می کند.

این مطالعه نشان داد که میزان اکسیداسیون کل چربی بدن 79 درصد ، اکسیداسیون پروتئین 39 درصد و اکسیداسیون کربوهیدرات تقریباً به طور کامل از بین رفته است.

با توجه به این ، شما احتمالاً فکر می کنید که الکل چربی چقدر شما را تولید می کند.

این حقیقت است: در حالی که الکل منجر به افزایش [در] دریافت غذا می شود (احتمالاً از طریق افزایش اثرات کوتاه مدت پاداش غذا) ، الکل لزوماً عامل اصلی افزایش وزن نیست. محققان به شخصیت و ترجیحات نوشیدنی های عادی اهمیت بیشتری می دهند. ( 1 ، دو )

بنابراین ، اگر هر شب بیش از حد متوسط ​​نوشیدنی های پر کالری بنوشید ، احتمالاً اضافه وزن پیدا خواهید کرد. ناگفته نماند ، تصمیم گیری شما در هنگام مستی دقیقاً 100 درصد نخواهد بود - بنابراین تمایل به پرخوری و همچنین نوشیدن زیاد دارید ، که اگر به طور منظم انجام شود منجر به افزایش وزن سریع می شود.

با این حال ، اگر نوشیدنی های کم کالری کمتر می نوشید ، الکل به افزایش وزن کمک نمی کند. به یاد داشته باشید ، الکل اکسیداسیون چربی را سرکوب می کند ، که به بدن شما اجازه می دهد چربی و کربوهیدرات را به راحتی ذخیره کند - اما تبدیل الکل به چربی کم است.

این به چه معنی است:

  • اگر الکل بنوشید و کالری اضافی داشته باشید وزن شما افزایش می یابد
  • اگر الکل بنوشید اما در کمبود کالری باقی بمانید ، لاغر می شوید

این با عمده تحقیقات مرتبط است : شواهد تجربی حاصل از چندین مطالعه متابولیک ، سرکوب اکسیداسیون لیپید توسط الکل و در نتیجه افزایش تعادل چربی مثبت را نشان می دهد. چربی غیر اکسید شده ترجیحاً در ناحیه شکم رسوب می کند. شواهد متابولیکی تجربی نشان می دهد که مصرف مقادیر متوسط ​​الکل باید در معادله تعادل انرژی محاسبه شود و ممکن است یک عامل خطر برای ایجاد تعادل انرژی مثبت و در نتیجه افزایش وزن باشد.

الکل به خودی خود چاق نمی کند. این همه غذاهای غنی از کالری است که هنگام نوشیدن با آن کنار می روید و باعث چاق شدن شما می شود (به عنوان مثال یک کالری اضافی).

در این برنامه عملی ، بیایید دقیقاً نحوه نوشیدن با حداقل ضرر برای اهداف خود را بررسی کنیم.

الکل چگونه بر عضله سازی تأثیر می گذارد؟

تحقیقات نشان می دهد که یک دوره حاد مصرف متوسط ​​الکل اینگونه نیست آسیب عضلانی ناشی از ورزش را تسریع کنید و همچنین بر قدرت عضلات تأثیر نمی گذارد .

خبر خوب تاکنون ، اما این داستان کامل نیست. برای به دست آوردن یک تصویر کامل از چگونگی تأثیر الکل بر عضله سازی ، باید تأثیر آن بر تستوسترون ، بهبود و عملکرد را بررسی کنیم.

بیایید درست بپریم

سنتز الکل ، تستوسترون و پروتئین

شما اشتباه می کنید که فکر می کنید یک قطره الکل تستوسترون شما را از بین می برد ، هرگونه احتمال عضله سازی را از بین می برد و شما را به یک کودک ضعیف تبدیل می کند.

الکل اغلب به عنوان یک قاتل تستوسترون و ممنوعیت شدید در صنعت تناسب اندام مطرح می شود - اما آیا آنقدر بد است که شما فکر می کنید؟

یک مطالعه یک مطالعه تصادفی ، کنترل شده با رژیم غذایی ، متقاطع ، [با] 10 مرد میانسال و 9 زن یائسه ، که همه الکلی آشکارا سالم ، غیر سیگاری و معتدل هستند. [آنها] در طول دو دوره متوالی 3 هفته ای ، آبجو یا آبجو بدون الکل را به همراه شام ​​مصرف کردند. در طول دوره آبجو ، مصرف الکل برای مردان و زنان به ترتیب 40 و 30 گرم در روز بود.

در پایان این مطالعه ، محققان آن را ثبت کردند فقط 6.8 درصد تستوسترون در مردان کاهش یافته و در زنان هیچ کاهشی مشاهده نشده است.

بیایید این نکته را بیان کنیم: یک نوشیدنی در حدود 15 گرم در نظر گرفته می شود ، به این معنی که این شرکت کنندگان حداقل 3 هفته 2 تا 3 نوشیدنی در روز مصرف می کردند. بعد از همه اینها ، میزان تستوسترون الکل در مردان 6.8 درصد و در زنان به هیچ وجه کاهش می یابد.

مطالعه دیگری به هشت داوطلب مرد 1.5 گرم الكل به ازای هر كیلوگرم وزن بدن ، در مجموع به طور متوسط ​​120 گرم یا 10 آبجو در طی سه ساعت.

این منجر به افت تستوسترون 23 درصدی بین 10-16 ساعت پس از شروع نوشیدن شد.

این یعنی چی؟

خوب ، فکر می کنم با خیال راحت می توانیم بگوییم که مگر اینکه مرتباً بخورید یا به نوعی سه هفته عقب نشینی از الکل بپردازید ، نوشیدنی های گاه به گاه بعد از کار ، در ساخت عضلات شما تداخل ایجاد نمی کنند.

در مورد سنتز پروتئین چطور؟

تحقیقات در اینجا بسیار محدود است و مطالعه اصلی که من پیدا کردم با استفاده از موش صحرایی انجام شد.

با این حال ، این مطالعه نشان داد که الکل میزان سنتز پروتئین را کاهش می دهد - اما سخت است که به طور قطعی بگوییم این برای انسان چه معنی دارد. این می تواند نشانه ای از توانایی الکل در کاهش سنتز پروتئین در انسان باشد ، اما ممکن است هیچ باشد.

با تحقیق بیشتر ، من پیدا کردم مطالعه اضافی که اثر مخلوط پروتئین و الکل بر سنتز پروتئین را پس از تمرین اندازه گیری کرد.

در این مطالعه ، هشت مرد تمرین زیر را انجام دادند:

  • 8 * 5 تکرار پا با 80 درصد حداکثر 1 تکرار
  • 30 دقیقه دوچرخه سواری مداوم با 63 درصد از حداکثر توان خروجی آنها
  • فواصل با شدت بالا در دوچرخه متشکل از 10 x 30 ثانیه سرعت در 110 درصد از حداکثر توان خروجی آنها

بلافاصله پس از تمرینات خود ، و دوباره چهار ساعت پس از ورزش ، آنها یکی از موارد زیر را مصرف کردند:

  • 500 میلی لیتر پروتئین آب پنیر به مقدار 25 گرم پروتئین
  • الکل به مقدار 5/1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (تقریباً 12 نوشیدنی) که همزمان با پروتئین مصرف می شود
  • مقدار کربوهیدرات متناسب با انرژی (25 گرم مالتودکسترین) با الکل

علاوه بر این ، شرکت کنندگان همچنین یک وعده غذایی سنگین با کربوهیدرات (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دو ساعت پس از ورزش خوردند.

نتایج نشان داد که میزان سنتز پروتئین برای گروه الکل و پروتئین (24 درصد) و گروه کربوهیدرات و الکل (37 درصد) کاهش یافته است.

با این حال ، دشوار است بدانید که در اثر نوشیدن چیزی نزدیک به مقدار 'طبیعی' ، به جای 12 نوشیدنی بیش از حد مورد استفاده ، سنتز پروتئین تا چه حد انجام می شود. تصور می شود میزان کاهش میزان سنتز پروتئین کمتر باشد.

در هر صورت ، تحقیقات بیشتری لازم است.

در این مقطع ، یک نتیجه گیری منطقی این است که بهتر است از نوشیدن بعد از تمرین خودداری کنید ، و اگر می خواهید بعد از تمرین بنوشید باید تعداد نوشیدنی ها را به حداقل برسانید. اگر این کار را انجام دهید ، احتمالاً تأثیر روی سنتز پروتئین کم خواهد بود.

الکل ، بهبودی و عملکرد

چگونه الکل عملکرد و بهبود شما را مختل می کند؟

یک مطالعه از دست دادن در تولید نیرو و نقص در بهبودی را نشان داد بعد از مصرف الکل

با این حال ، شما نمی توانید مقدار زیادی در این مطالعه ذخیره کنید ، زیرا شرکت کنندگان 300 انقباض حداکثر غیر عادی را انجام دادند ، که یک رژیم تمرینی وحشیانه است و یک روش غیرممکن برای یک ورزشکار متوسط ​​در ورزش است.

به راحتی می توان گفت که مجلسی که به سختی بازی می کند - به خصوص استفاده از تکرارهای غیر عادی - بدون توجه به مصرف الکل ، سخت خواهد بود.

مطالعه دیگر کاهش ذخیره گلیکوژن با الکل حاد را نشان داد (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم برای کل 110-120 گرم برای هر شرکت کننده) مصرف بعد از ورزش.

اما دوباره ، شرکت کنندگان تحت تمرینات سختی قرار گرفتند که شامل دو ساعت دوچرخه سواری مداوم و به دنبال آن چهار مسابقه دو سرعت 30 ثانیه ای با دو دقیقه بهبودی در این بین بود. مصرف الکل دوباره زیاد بود و در نتیجه سه شرکت کننده به دلیل استفراغ مجبور به ترک مطالعه شدند.

این برای شما چه معنی دارد؟

مگر اینکه بخواهید تعداد مضحک افراد عجیب و غریب را شکست دهید ، عملکردهای استقامتی طولانی داشته باشید و بیش از 10 نوشیدنی غر بزنید ، هیچ یک از اینها در مورد شما صدق نمی کند. این بدان معنا نیست که شما برای مصرف بیش از 6 نوشیدنی سلطنت آزاد دارید و انتظار دارید که تازه و آماده باشید ، اما آرام گرفتن با 1 تا 3 نوشیدنی مشکلی ندارد و هیچ تأثیری در بهبود شما نخواهد داشت.

برنامه اقدام به نوشیدن اجتماعی شما

در زیر مراحل دقیق شما می توانید برای لذت بردن از چند نوشیدنی بدون چربی اضافی استفاده کنید. با این حال ، توجه داشته باشید که این برنامه بی اثر است و در صورت مصرف زیاد نوشیدنی نمی تواند به شما در از دست دادن چربی یا حفظ عضله کمک کند.

من اکیداً توصیه می کنم حداکثر یک بار در هفته از این برنامه استفاده کنید.

مرحله 1: بدانید چه وقت مشروب خواهید خورد ، زیرا عملی کردن این برنامه با نوشیدن مشروبات الکلی غیرممکن است.

گام 2: روزی که می خواهید بنوشید ، هدف قرار دادن چربی در 5-10 درصد کالری دریافتی روزانه (یا 0.3 گرم در هر کیلوگرم) باشد.

مرحله 3: کربوهیدرات خود را در 10-15 درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید (یا 1.5 گرم در هر کیلوگرم). کربوهیدرات خود را از سبزیجات تهیه کنید.

مرحله 4: مقدار زیادی پروتئین بخورید. حداقل به هدف معمول پروتئین روزانه خود برسید. به منابع لاغر وفادار بچسبید زیرا با این کار به سیری کمک می کند چربی کم شود.

مرحله 5: هنگام نوشیدن ، به گزینه های کم کالری ، مانند شراب سفید خشک یا روحیه پاک با یک مخلوط کن رژیم غذایی ، پایبند باشید.

مرحله 6: دیوانه نشو هیچ چیز شما را از شر همه چیز نجات نخواهد داد. محدودیت های خود را بدانید و اجازه ندهید یک شب در 2-3 روز آینده تأثیر بگذارد.

خلاصه

تناسب اندام همان کاری است که شما در 90 درصد مواقع انجام می دهید. اگر رژیم خود را لغو می کنید ، زیاد مصرف می کنید یا زیاد می نوشید ، نگران نباشید. در عوض ، فقط به یک کسادی منفی و پر از شرم با روزه های روزانه و محدودیت تبدیل شود تمرکز خود را بر این بگذارید که هرچه سریعتر به برنامه عادی خود برگردید.

سعی کنید تأمل کنید و دلیل وقوع آن را بفهمید. شاید شما به ویژه خسته شده باشید و قدرت اراده کم باشد ، شاید چیزی را جشن می گرفتید - به هر دلیلی ، اگر می توانید آن را درک کنید و ادامه دهید ، خوب خواهید شد.

نتیجه نهایی: مگر اینکه هر روز به مدت طولانی بنوشید یا به ندرت اما زیاد بنوشید ، بنابراین تأثیر در کاهش چربی یا افزایش عضله قابل توجه نخواهد بود.

تئو بنیانگذار آسانسور یاد بگیرید رشد کنید ، وبلاگی که به شما کمک می کند بدن بدنتان را بدون این که سبک زندگی خود را به خطر بیندازید ، بسازید. با تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین و خوردن غذاهایی که از آنها لذت می برید ، تئو به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید و سفر خود را دوست داشته باشید. به جامعه در حال رشد افراد همفکر بپیوندید و ابزار مورد نیاز برای ساختن بدن مورد نظر خود را تهیه کنید.



مقالات جالب